Самые полезные источники клетчатки
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который человеческий организм не способен переварить из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий. Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы).
Грубая клетчатка — помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, ожирения, рака толстой кишки, молочной железы и многих других заболеваний.
Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Но есть множество других вкусных продуктов, богатых пищевыми волокнами.
В полной мере важность употребления пищевых волокон была раскрыта не так давно. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на заражённых радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизменённом виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Её польза для нашего организма огромна — от формирования микрофлоры кишечника до снижения холестерина и предотвращения инсультов. Клетчатка устойчива к действию ферментов пищеварительной системы человека, но, даже не усвоившись организмом непосредственно и не участвуя в обменных процессах, она выполняет жизненно важные функции:
- способствует снижению уровня холестерина;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- усиливает секрецию кишечных желёз, придавая пище объём, вызывая тем самым ощущение сытости;
- быстрее продвигает «пищевые отходы» по толстому кишечнику, что не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней, избавляя организм от шлаков и токсинов;
- уменьшает всасывание жира, замедляет усвоение сахара после приёма пищи.
Как увеличить содержание клетчатки в своём рационе?
- употребляйте овощи и фрукты (не более 300 – 400 г фруктов в день) преимущественно в сыром натуральном виде. При продолжительной варке овощи теряют почти половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить, либо обжаривать минимальное количество времени. При приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта, соки можно заменить свежими смузи или смузи-боулами;
- начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляя в неё свежие фрукты и орехи;
- постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы (до 30-40 граммов в день). Одновременно употребляйте больше воды. Это очень важно для полного и здорового эффекта от употребления пищевых волокон.
Важно! Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 40 г в день), способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов.
Важно! Увеличивайте количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае могут появиться или усилиться запоры. Если у вас есть хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника, желудка – дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), чтобы не вызвать обострения заболеваний. И не превышать её.
Вкусные продукты, богатые клетчаткой:
Белая фасоль
На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки, продукт с высокой энергетической ценностью. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов, содержит много растительного белка. Количество фолиевой кислоты в белой фасоли составляет 91% от суточной потребности человека. Поэтому этот продукт рекомендован к употреблению беременным женщинам, так как у них повышенная потребность в фолиевой кислоте.
В одной порции отварной фасоли 9,6 г клетчатки. А это — 34% от суточной нормы!
Всё большую популярность получает питательный суперфуд — семена чиа, крайне полезная добавка в меню. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, в йогурты, в десерты, в завтраки, можно украшать ими выпечку и торты. Чиа очень популярны в США, там их добавляют в мучные изделия: хлеб, сладости, а также в энергетические батончики. Семена дают ощущение сытости. Наличие антиоксидантов поможет в борьбе с лишними калориями, а обилие клетчатки полезно для пищеварительной системы.
В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!
Овощные бобы — одна из древних культур. К бобовым относятся горох, фасоль, горошек, соевые бобы, люпин, бобы мунг (маш, фасоль золотистая), чечевица, нут (турецкий горох), чина.
Маленькие ярко-зелёные бусины гороха обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.
Классический гороховый суп — это простое блюдо, помогающее при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты.
В одной порции гороховой каши — 8,1 г клетчатки.
Бобовые – это прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. И обязательная составляющая меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции этого сытного блюда — до 16 г клетчатки!
Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. Малина – неисчерпаемый кладезь здоровья, и главный секрет в ее целебных свойствах. Она вмещает в себя большое количество полезных для здоровья компонентов. Польза малина также помогает при депрессии, так как в ней в большом количестве содержится сильный антидепрессант – медь, а также комплекс из эссенциальных жирных кислот (около 22%). Благодаря обширному комплексу витаминов и минералов при употреблении ягод повышается общий тонус организма, кожа становится нежной и ровной, на лице появляется естественный румянец.
В 1 стакане — 8 грамм клетчатки.
Зелёная стручковая фасоль
У этой фасоли очень деликатный вкус, она нежная и имеет небольшие горошины внутри. Подавать её стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирём, мёдом и чесноком.
Содержание клетчатки около 9 гр. на 100г продукта
Этот жизнерадостный, яркий и солнечный овощ, созревающий в конце лета, содержит много клетчатки. Так, в чашке запечённой ломтиками тыквы — целых 6,6 грамм клетчатки. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут разнообразить ею свои любимые рецепты.
Тыквенная клетчатка предотвращает образование камней в желчном пузыре, оказывает противопаразитарное действие, показана для людей с избыточной массой тела. Клетчатка тыквы богата кремнием, которого очень мало в других продуктах. За счёт него клетчатка выводит из организма вирусы и болезнетворные микробы. Она помогает в борьбе с вирусами гриппа, гепатита, полиартрита, ревматизма и многими другими.
Тёмные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объёма клетчатки. Однако пользу принесут не только ягоды ежевики. Целебным действием обладают и листья растения, которые богаты дубильными веществами (около 20 %) – в основном это лейкоантоцианиды и флавонолы, аскорбиновой кислотой (витамин С), минеральными веществами и аминокислотами.
Авокадо
Авокадо — это плод дерева Persea americana; существует много видов этого плода, различающихся по форме (от грушевидных до круглых), и по цвету (от зеленого до черного). Средний вес — от 220 грамм до 1.4 килограмма. 100 грамм авокадо содержит 160 калорий.
Нежнейший и спелый авокадо с ореховым послевкусием станет прекрасным дополнением к завтраку, в авокадо аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо даёт вам целых 5 граммов. Его можно добавлять в салаты, супы сделать гуакамоле, намазать на бутерброд, или съесть просто свежие дольки.
Семена льна
Ещё один суперфуд в нашей подборке. Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 грамм клетчатки. Из семян льна готовят слизистые отвары, добавляют их в каши, смузи, в выпечку.
Пастернак
В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавьте этот корнеплод в овощное рагу, он придаст ему пикантности, или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.
Груша
Употребление груш связано с улучшением работы желудочно-кишечного тракта, поддержанием здорового метаболизма, снижением избыточной массы тела, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактикой различных заболеваний, таких как рак, сахарный диабет. Среди фруктов, богатых пектином наиболее известны яблоки, но груши на самом деле являются лучшим источником. В качестве растворимой клетчатки пектин работает путём связывания с жировыми веществами в пищеварительном тракте, включая холестерин и токсины, и способствует их устранению.
Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, её нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.
Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В гранатовых косточках много крахмала, целлюлозы и полисахаридов. Такой состав снабжает организм сложными углеводами. При попадании в желудочно-кишечный тракт семечки начинают перевариваться специальными ферментами. Клетчатка косточек может иметь слишком жёсткую структуру, поэтому они не всегда могут успешно перевариваться, что может вызвать воспаление придатка слепой кишки (аппендикса). Многие употребляют в пищу перемолотые косточки.
В 100 граммах семян — до 5 г клетчатки!
Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но лёгкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями, просто запечь в духовке, или на пару. В одной чашке тушёной капусты сохраняется до 5 г клетчатки. Брокколи также невероятный источник витамина К, который играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также он важен для здоровья почек. Во всех этих случаях витамин К участвует в усвоении кальция, а также помогает взаимодействовать кальцию и витамину D.
Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое! Желательно варить такую кашу на воде, добавляя в неё кокосовое молоко после варки, или кокосовую воду. Можно приготовить с вечера ленивую овсянку в банке, добавляя в неё суперфуды, орехи и фрукты, а утром у вас будет полезный завтрак, который не требует варки.
Продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых макаронах в большом количестве, надолго подавляет чувство голода, создавая ощущение сытости. В процессе переваривания клетчатка выполняет роль абсорбента, выводя задержавшиеся шлаки и токсины. Такие макароны лучше всего не переваривать и употреблять в умеренном количестве.
Миндаль
Лучший вариант для перекуса. Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи заряжают нас энергией, сытостью и полезными витаминами. В 100г миндаля — 4,5 г клетчатки.
Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый людьми, стремящимися к стройности и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. А нужно всего лишь уменьшить количество масла при приготовлении картофеля, и запекать его в духовке, либо отваривать в мундире. В одной средней картофелине, запечённой вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.
Содержание клетчатки: 4,1 грамма на стакан.
А знаете ли вы, что брюссельская капуста содержит больше витамина С, чем любой другой вид капусты? А благодаря витаминам группы В, РР, каротина и клетчатке брюссельская капуста смело входит в число самых полезных овощей в мире. Многие люди недолюбливают этот овощ, но если его правильно приготовить, то это будет прекрасный и сытный ужин. Это низкокалорийный продукт, при употреблении которого снижается риск раковых заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы (коронарной недостаточности, гипертонии), а также снижает вероятность появления врожденных дефектов.
Важно! Употребление брюссельской капусты может принести и вред организму. В данном овоще содержатся элементы, нарушающие работу щитовидной железы. Люди, имеющие проблемы с функционированием щитовидной железы, должны ограничить употребление брюссельской капуты и других крестоцветных, в противном случае может развиться гипотиреоз. Гойтрогены, содержащиеся в них, подавляют выработку гормонов щитовидной железы. Но, не смотря на это, некоторые диетологи говорят о том, что действие гойтрогенов способно нейтрализоваться при термической обработке. Кроме этого в брюссельской капусте еще есть индолы, которые мешают щитовидной железе нормально и в достаточном количестве усвоить йод.
Оставьте первый комментарий для данной статьи.