Американская диета

Доктор Dr. Joel Fuhrman (Джоэл Фурман) – один из самых влиятельных диетологов Америки, автор бестселлеров и приверженец нутрианства, он разработал действенную и известную во всём мире систему питания – американскую диету, позволяющую очищать организм и плавно сбрасывать вес без вреда и голода.

Фурман утверждает, что для того, чтобы жить оптимально здоровой жизнью без болезней – нужно каждый день съедать не менее килограмма овощей и зелени. А сколько овощей и зелени съедаете вы за день?

В Америке ожирение – это актуальная и крайне распространённая проблема, и люди всё время находятся в поиске новых методов её решения.

Центральное место в диете Фурмана – концепция, которую он называет H = N / C. По словам Фурмана, здоровье прогнозируется потреблением питательных веществ, разделённым на количество потребляемых калорий.

Вам не нужно голодать, наоборот вы должны есть много, но главное, что вы едите?

Важнейшую роль в диете играют первые 6 недель, во время которых человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Эти 1,5 месяца очень важно строго выполнять все требования. По истечении 6 недель, желательно придерживаться нового режима питания, как можно дольше, чтобы не пустить старания насмарку.

Американская диета направлена на стабилизацию веса, а не на его резкую потерю, и на общее укрепление здоровья.

Поэтому даже, если за две недели вы незначительно теряете в весе, вы всё равно будете ощущать заметную лёгкость и прилив энергии.

Как и при любой диете, если вы хотите реальных результатов, то вы должны адекватно воспринимать то, что мгновенных результатов не будет. Постепенно уйдут отёки, лишняя вода из организма, а сжигать подкожный жир более 2 кг в месяц человеческий организм обычно не может. Ставьте перед собой реальные цели, и отнеситесь критично к желаемому весу.

Соблюдайте правила диеты, чтобы добиться результатов. Сначала это может быть сложно, но организм быстро привыкнет к новому режиму. Период «ломки» пройдёт, его нужно перетерпеть. А дальше вам будет всё меньше хотеться вредную еду.

Главное — салат

Одно из главных правил питания – правило 90%. Ваше питание на 90% должно состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения.

Желательно, чтобы в салате присутствовали по возможности, и если у вас нет противопоказаний: салат-латук (или любой листовой и кочанный салат), помидоры, измельчённый репчатый лук и как минимум один измельчённый сырой овощ семейства крестоцветных, например кудрявая капуста (капуста кале), краснокочанная капуста, белокочанная капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста.

Используйте разнообразные зелёные овощи, включая салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой шпинат, бостонский салат-латук и водяной кресс.

В качестве дополнительных овощей используйте красный и зелёный болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, всевозможные пророщенные ростки, измельчённый зеленый лук или капусту, порубленный белый и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка пропаренные свеклу и морковку, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис.

Переработанные продукты утрачивают большую часть питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Такие продукты уже не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу переработанные углеводы (белая мука, сладости и даже фруктовые соки и т.п.), которые слишком быстро поступают в кровоток, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (витамины и минералы), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман.

Наиболее богаты нутриентами – зелёные листовые овощи.

Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть решающий компонент диеты Фурмана. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. И в овощах, фруктах и ягодах постоянно находят и открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами.

«Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Фурман называет их продуктами с «высокой питательной плотностью» и оценивает их по показателю от 0 до 100 баллов. Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высоко балльных продуктов».

100 – максимальная насыщенность нутриентами, 0 – соответственно минимальная.

100 – Зелёные листовые овощи (чем более насыщенный цвет, тем больше нутриентов)

✅ салат-латук, листовая капуста, шпинат, мангольд, петрушка, дайкон

97 – Овощи зелёные не листовые (сырые, мороженные, на пару, тушёные)

✅ артишок, спаржа, черешковая капуста, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, кольраби, окра, зелёный горошек, зелёный перец, стручковая фасоль, цуккини

50 – Овощи (не зелёные, не крахмалистые) и грибы

✅ свекла, баклажан, грибы, лук, помидоры, жёлтый и красный перец, бамбуковые побеги, чилим (водяной орех), цветная капуста

48 – Фасоль/бобовые (вареные, консервированные, пророщенные)

✅ фасоль, красная фасоль, нут, вигна, морские бобы, соевые бобы, чечевица, маш, лимская фасоль, голубиный горох, коровий горох, чёрные бобы

45 – Свежие фрукты и ягоды

✅ яблоко, абрикос, банан, ежевика, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, персик, нектарин, апельсин, груша, хурма, ананас, слива, малина, клубника, мандарин, арбуз

35 – Овощи крахмалистые

✅ картофель, батат, тыква, пастернак, репа, кукуруза, морковь

22 – Цельные злаки

✅ ячмень, гречиха, просо, овес, коричневый рис, дикий рис, киноа

20 – Сырые орехи и семена

✅ миндаль, кешью, фундук, орех макадамии, пекан, кедровые орехи, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника

15 – Рыба

13 – Нежирные молочные продукты

11 – Мясо диких животных и птиц (дичь)

11 – Яйца

8 – Красное мясо

4 – Молочные продукты с высоким содержанием жира

3 – Сыр

2 – Рафинированные зерновые (белая мука)

1 – Рафинированные масла

0 – Рафинированные сладости

Первые 6 недель диеты

Без ограничений можно потреблять:

• Все сырые овощи (цель — не менее 500 г в день)
• Приготовленные зелёные листовые и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
• Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль, тофу (цель — 1 чашка в день)
• Свежие фрукты (не менее 4 в день)

В рационе присутствуют, но ограниченно:

• Тыква, кукуруза, любой картофель, дикий и бурый рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день, каждый день нежелательно)
• Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
• Авокадо (не более 60 г в день)
• Несоленые оливки (не более 50 г в день)
• Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
• Льняное семя для получения здоровых омега-3 жирных кислот — не более 1 ст. ложки в день)

Исключаем из рациона:

• Молочные и животные продукты (либо сокращаем до возможного максимума)
• Фруктовые соки (много овощных и зелёных смузи вместо фруктовых, пару раз в неделю можно ягодные смузи)
• Масла и жиры

Обращайте внимание на сезонные продукты, когда они свежие, а остальные могут быть и замороженными – они тоже полезны.

Удобный план питания:

• Завтрак: свежие фрукты, фруктовые и ягодные смузи с зеленью. Либо 1 тостиз 100 % цельнозернового хлеба с натуральной ореховой пастой и бананом.
• Обед: салат, бобовые, тушёные или запечённые овощи, овощные супы, фрукты.
• Ужин: салат и два варёных овоща (500 г)

Данное меню не является идеальным и обязательным, приведено в качестве примера, вы можете формировать своё, исходя из главных принципов диеты.

Важно исключить быстрые углеводы и насыщенные жиры, и ввести в рацион достаточное количество витаминов и растительной клетчатки.

Бобы и грибы присутствуют в большом количестве.

Семена, орехи – в качестве добавок и соусов.

Молочные продукты только как вкусовые добавки в виде заправок для салатов (йогуртовые, кефирные заправки), лучше делать заправки из кисломолочных (исключить майонез). Если вы едите творог, то он должен быть натуральный, жирный, а не обезжиренный. Сметана тоже должна быть жирной. Но молочные продукты в ограниченных количествах.

Злаки – добавление к овощам.

Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.

Пейте много жидкости, часто мы путаем чувство голода именно с чувством жажды, либо вообще постоянно едим и перекусываем от скуки.

Пить нужно много, лучше это делать не перед сном, а на протяжении всего дня, поскольку достаточное количество жидкости ускоряет процесс очищения организма. Если пить много вечером, то вы можете спровоцировать отёки и плохой сон. Разрешено без ограничений пить минеральную воду (только выбирайте воду, исходя из кислотности желудочного сока), очень редко и в малых количествах допускается диетический домашний и натуральный лимонад. Лучше не покупать соки в пакетах, а пить свежевыжатые из фруктов и овощей.

Исключаем из рациона чай с сахаром, кофе с жирными сливками и сахаром, газированные напитки, алкоголь, жирную жареную в масле пищу. Запрещается употреблять в пищу соль, перец, масло, жир, алкоголь и уксус.

Мясо, яйца, рыба почти исключены, либо потребляются крайне редко в небольших количествах.

Не пропускайте завтрак и обед, так как потом можно «сорваться» и съесть много лишнего вечером.

Плюсы американской диеты

1. У вас вырабатывается привычка питаться в определённое время, небольшими порциями, тем самым нормализуется рацион питания.
2. Благодаря продуктам с высоким содержанием нутриентов насыщение происходит быстрее, вы не ощущаете голода и дискомфорта, получаете в нужном количестве полезные вещества без большого количества калорий. Чтобы перейти на такое питание, вы должны отказаться от употребления муки, сладостей, полуфабрикатов, консервов, рафинированных масел, и рафинированных продуктов.
3. Удовлетворяя ежедневную потребность организма в питательных веществах, вы помогаете себе и своему организму подавить нездоровую тягу к вредной еде и к перееданию, в итоге избавляясь от пищевой зависимости, токсического голода и переедания.
4. Разнообразное меню. Вы можете менять меню как хотите, соблюдая при этом общие правила диеты, и используя низкокалорийные продукты.

Минусы американской диеты

1. Необходимость питаться в определённое время и с заданным интервалом, а не когда придётся, это может причинять дискомфорт, так как смена ритма жизни всегда стресс для человека.
2. Это довольна затратная система питания, но ваше здоровье того стоит. Это будет лучшее вложение!
3. Многим крайне тяжело даётся отказ от молочных и мясных продуктов. Помните, что всегда есть полезная и вкусная замена. Сейчас есть альтернативные продукты, максимально приближенные по вкусу и питательности к привычным мясным продуктам и молоку.

Не обязательно совершенно исключать потребление мяса. По возможности выбирайте натуральные и качественные источники производства мяса и птицы. Исключите обработанное мясо (колбасные изделия, колбасы, вяленое мясо, бекон, сосиски, закусочное мясо, хот-доги и мясо в консервированном и упакованном виде, в вакуумной упаковке и т.п.). Пусть это будет максимально свежее мясо, не полуфабрикаты, и готовьте его в духовке, на гриле или на пару.

Полезно начать заниматься пилатесом, аэробикой или силовой нагрузкой, всё это можно делать дома в том ритме, в котором вам комфортно.

Для большей систематичности и информированности вы можете прочесть книгу Джоэла Фурмана «Питание как основа здоровья». Кстати, у этого автора есть и другие интересные и полезные книги.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.