Стресс. Как справиться со стрессом?

Стресс — это нежелательная физическая, умственная или эмоциональная реакция, вызванная ситуацией, с которой вы не справились успешно или думаете, что не можете справиться. Помните, что зачастую проблемой является ваше восприятие событий, а не само событие.

«Людей расстраивают не события, а то, как они эти события воспринимают» Эпиктет, 100 лет н. э.

Вера в то, что не вы несёте ответственность за события, что они происходят в силу некоторых обстоятельств, делает вас жертвой.

Что такое принятие ответственности на себя?

Принятие ответственности на себя означает, что вы стремитесь предвидеть последствия своих действий, и определить в каждой конкретной ситуации, совместимы ли эти поступки с вашими собственными ценностями.

Необходимые условия управления стрессом

• Диета (избегайте переедания, уменьшение потребления мяса и животных жиров, введите в свой рацион больше круп, фруктов, клетчатки, птицы, рыбы)
• Упражнения
• Минимум два часа умеренных физических упражнений в неделю.
• Исключить курение и алкоголь
• Образ жизни
• Реально оценивайте свои цели и возможности, не ругайте себя, не подгоняйте себя под чужие ожидания
• Не перегружайте преднамеренно свою жизнь переменами
• Поговорите с близким человеком, который сможет вас выслушать
• Сбалансируйте работу и отдых
• Обучитесь техникам расслабления
• Окружите себя приятными и расслабляющими повседневными ритуалами

Как легко порой люди произносят в ответ на вопрос, почему у них усталый вид или недовольное лицо: «Да, у меня стресс!». А дальше начинается, как правило, перечисление всех трудностей – от проблем со здоровьем до проблем с работой, проблем в общении с близкими людьми. И говорящему, и собеседнику обычно кажется, что стрессовое состояние – это что-то обычное, неизбежное, как плохая погода. Почему-то считается, что деловому человеку находиться в стрессовом состоянии даже нормально. И редко кто задумывается, как бороться со стрессом, чтобы бизнес был успешнее, чтобы дела делались так, как хочется и как должны, чтобы не портить отношения ни с сотрудниками, ни с партнёрами.

Стресс - это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует, как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс – результат постоянного пребывания в обстановке, полной опасностей, какой как раз и является наш российский, неустоявшийся бизнес-мир. А ведь любые переговоры, любые совещания, любая деловая ситуация – это большие нервные нагрузки и напряжения!

Как бороться со стрессом?

Симптомы стресса найдут у себя многие – это нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия, постоянное гнетущее чувство вины. В результате люди вынуждены в момент наибольшей усталости идти к врачу с разнообразными жалобами – головная боль, псориаз, боли в спине, язвы, колиты, выпадение волос, повышенное давление, сердечные заболевания и многое, многое другое. Врач, конечно, выпишет успокаивающие лекарства, которые в лучшем случае на время снимут симптомы (причем прием этих лекарств часто понижает работоспособность и приводит к безразличию ко всему). Когда же курс лекарств закончится – всё начнётся сначала.

Для разных целей используются специальные упражнения. Например, чтобы вызвать у себя состояние внутреннего покоя и комфорта, можно использовать упражнение "Убежище". Оно заключается в том, что Вы мысленно создаете себе убежище – спокойное и комфортное место, где Вас никто не потревожит и не побеспокоит, и мысленно находитесь в нем некоторое время. Это может быть что угодно: это может быть комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие – чтобы Вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. Вы можете побыть там, позволяя себе полностью ощутить приятные чувства уверенности, покоя, комфорта. В этом состоянии может измениться ощущение времени: несколько мгновений могут растянуться и стать несколькими часами – временем, достаточным, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть, набраться сил. Когда Вы почувствуете себя успокоившимся и отдохнувшим, Вы можете выйти из своего убежища и вернуться в реальный мир – для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза. Этим упражнением можно эффективно пользоваться, когда находитесь в состоянии стресса, можно быстро снимать напряжения переживания.

Упражнение, которое помогает справиться с неприятными воспоминаниями – «Фотоальбом». Нужно выбрать эпизод из жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные переживания, и представить себе его как последовательность фотографий. Эти фотографии мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку. А потом надо только представить, что фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает. Это просто – но очень действенно.

Есть специальные упражнения и для подготовки к важным событиям, и для исправления своего самочувствия и приобретения уверенности в себе – их можно найти во множестве книжек, им можно научиться, пройдя тренинг. Надо заметить, что все эти и многие другие упражнения нужно делать в состоянии легкого транса.

При выполнении антистрессовых упражнений главное – это образы, которые возникают в процессе. Если Вам нравится – Вы можете считать, что имеете дело с реальной энергией или считать, что это чистая фантазия, плод воображения – это абсолютно неважно. Упражнения действуют независимо от того, как к этому относиться.

Итак, вместо того, чтобы обращаться к врачам или «глушить» своё состояние какими-то «народными» средствами, каждому человеку необходимо помнить основные моменты как бороться со стрессом:

Стресс – это нормальная реакция организма на повышенные напряжения.

Техника мышечного расслабления (релаксации)

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который вы можете использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это — система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп вашего тела, направленная на достижение полного расслабления. Это достигается благодаря двум процессам: напряжению и расслаблению. Напрягая, а затем, расслабляя мышцы, вы получаете импульс для достижения более глубокого уровня расслабления. Вы можете сравнить состояние расслабления и напряжения. Стресс и тревога, которые вы испытываете, связаны с мышечным напряжением. Уменьшая мышечное напряжение, вы снижаете уровень тревоги и стресса. Для овладения прогрессивной мышечной релаксацией необходимы время и терпение, но это наиболее доступная и эффективная техника расслабления из арсенала психотерапевтических приемов. И разве ваше хорошее самочувствие не стоит 15 минут занятий в день?

Подготовка

Устройтесь удобно, ослабьте стесняющую Вас одежду. Напрягайте каждую группу мышц 2 раза примерно по 5 секунд, причем, напряжение должно быть максимальным, насколько это возможно. Если Вы почувствуете боль или дрожь в суставах или мышцах — уменьшите интенсивность напряжения. Напрягать мышцы будете на вдохе, затем на высоте вдоха — максимальное напряжение примерно 5 секунд, а затем спокойный выдох и полное расслабление. Каждое упражнение выполнять по два раза. Закройте глаза, откиньте голову назад и направьте своё внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Ощутите этот метроном. Сосредоточьтесь на дыхании.

Руки

Сожмите обе руки на вдохе в кулаки как можно крепче. Медленный вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и, возможно, ощущение легкого тепла в области кистей рук и предплечий. Теперь на вдохе растопырьте пальцы рук как можно шире. Раздвиньте пальцы. На вдохе максимальное напряжение. Выдох. Расслабление. Руки перед собой. На вдохе, не отрывая спину, попытаться дотянуться кончиками пальцев до противоположной стены. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла в кистях и предплечьях.

Плечи

У нас есть привычка хранить напряжение и стресс в плечах. Это упражнение состоит в том, чтобы поднимать плечи вертикально вверх. Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Медленный вдох. Потяните плечи вверх как можно выше. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться.

Спина

На вдохе свести лопатки к линии позвоночника и немного вверх. Не забывайте, что расслабленные мышцы, по возможности, не участвуют в упражнении. Медленный вдох — сведите лопатки вместе. Тяните вверх. Еще выше, еще выше. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на ощущениях тепла в мышцах спины и в плечах.

Стопы и голени

Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. Медленный вдох. Поднимите пятки очень высоко. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Почувствуйте приятное тепло в задних отделах мышц, ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Теперь пятки остаются на полу, а вы, не отрывая их от пола, пытайтесь дотянуться пальцами ног до коленной чашечки. Медленный вдох. Поднимите носки высоко. Как можно выше. Максимальное напряжение и расслабление. Обратите внимание на нижнюю часть ног, почувствуйте тепло и тяжесть. Они там есть. Вам нужно поискать их. Дайте этим мышцам стать еще более расслабленными, еще более тяжелыми. Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. Медленный вдох. Поднимите пятки очень высоко. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Почувствуйте приятное тепло в задних отделах мышц, ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Теперь пятки остаются на полу, а Вы, не отрывая их от пола, пытайтесь дотянуться пальцами ног до коленной чашечки. Медленный вдох. Поднимите носки высоко. Как можно выше. Максимальное напряжение и расслабление. Обратите внимание на нижнюю часть ног, почувствуйте тепло и тяжесть. Они там есть. Вы должны просто поискать их. Дайте этим мышцам стать еще более расслабленными, еще более тяжелыми.

Бёдра и живот

Вытяните ноги прямо перед собой как можно более прямо. Не забывайте держать икры расслабленными. Медленный вдох. Вытяните ноги перед собой. Тянитесь к противоположной стене. Ещё прямее, как можно более прямо. Ещё. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте ногам мягко опуститься на пол. Представьте, что находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. «Заройте» свои ноги в пол. Медленный вдох. С большим усилием. Сильнее. Максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на расслаблении мышц живота и бедер.

Грудь

Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий, глубже, глубже, глубже. Задержка и расслабление. Просто выдохните весь воздух из лёгких и перейдите к обычному дыханию. Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением. Сосредоточьтесь на расслаблении.

Шея

На вдохе попытайтесь подбородком дотянуться до груди, одновременно сопротивляясь этому. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и ощущение легкого тепла в области шеи. Сосредоточьтесь на расслаблении.

Лицо

Начнём с мышц рта. Улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка до ушей. Медленный вдох. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Шире. Еще шире. Теперь соберите или сожмите губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Соберите губы вместе. Медленный вдох. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться. Перейдите к глазам. Зажмурьте их покрепче. Представьте, что Вы не даете брызгам шампуня попасть в глаза. Медленный вдох. Зажмурьте глаза очень крепко, очень крепко, еще крепче. Максимальное напряжение и расслабление…

Последнее упражнение заключается в поднимании бровей как можно выше. Глаза закрыты, а Вы поднимаете брови как можно выше. Медленный вдох. Поднимите брови высоко. Выше. Еще выше. Максимальное напряжение 5 секунд и расслабление. Дайте возможность некоторое время ощутить расслабление лица. Вы теперь расслабили большинство основных мышц своего тела. Для еще большего расслабления пройдитесь мысленно по мышцам, которые Вы расслабляли. Дайте им расслабиться еще сильнее. Ощутите, как расслабление растекается теплой волной по всему телу. Ощутите расслабление мышц лба; оно опускается вниз, к глазам, щекам. Вы можете чувствовать, как ощущение мягкой тяжести и тепла при расслаблении опускается к челюстям, шее, идет по плечам к груди и рукам, к животу. Расслабление опускается к ногам — бедрам, икрам и ниже к стопам. Ваше тело становится тяжелым и очень расслабленным. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим расслаблением.

Будьте здоровы!