Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это совокупность принципов питания, с преобладанием блюд из растительных продуктов, обилием морепродуктов и здоровых жиров. Данная система сформирована в культуре не менее 13 стран на побережье Средиземного моря (в этот список входят Италия, Марокко, Греция, Испания), и окутана флёром романтики.

Традиции питания могут различаться между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но эту систему питания объединяет множество общих характеристик.

В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию ряда стран, включая Италию, Грецию, Португалию и Испанию. Помимо диеты сочетание различных факторов образа жизни людей этого региона способствуют долголетию и низким показателям заболеваемости.

При этом ООН признали, что диета оказалась на гране исчезновения по причине глобализации, многие продукты теряют свою аутентичность, за последние десятилетия система питания жителей Средиземноморья претерпевает существенные изменения, отличаясь от тех принципов питания, которым придерживались предыдущие поколения.

Характерные черты средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких продуктов:

• Большое количество растительной пищи (сезонные фрукты в первой половине дня; сезонные овощи с минимумом крахмала; много зелени, (кинза, петрушка, шпинат, кейл, укроп и т.п.) и трав (тимьян, розмарин, орегано, базилик);
• Цельнозерновой натуральный хлеб;
• Зерновые, крупы, орехи, семена;
• Оливковое масло, оливки и маслины;
• Кисломолочные, традиционные для каждой страны, продукты;
• Рыба, морепродукты, водоросли;
• Натуральные специи и приправы;
• Много чистой воды;
• Красное вино по желанию, обычно употребляется с пищей (за исключением мусульманских стран).

Ограничения сладкого (основным десертом являются фрукты и натуральный мёд), и мясных продуктов, особенно красного мяса. «Полезные» жиры, качественный белок, минимум сахара, медленные углеводы, и так нужные организму пробиотики.

Кстати, важной частью культуры Средиземноморья является вино. При этом рекомендуется отказ от крепких алкогольных напитков.

Красное вино – ингредиент традиционного варианта диеты Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли ароматное и богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают современные исследования, качественное и натуральное вино в умеренных порциях (не более 2 бокалов в день, желательно пить вино не каждый день) может быть полезно для снижения стресса, способно оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, а также в качестве профилактики анемии и рака. В красном вине есть такие необходимые для здоровья компоненты: железо, цинк, натрий, калий, хром, рубидий, селен. Они «работают» над расширением сосудов, снижением уровня холестерина, укрепляют сердечную мышцу. Красное вино способствует повышению уровня эритроцитов и гемоглобина в крови, оказывая антианемическое действие, снижает вязкость крови, а так же стимулирует ферменты пищеварительного тракта.

Европейские врачи считают эту диету отличной профилактикой множества заболеваний и корректировки веса. Данная система питания оказывает положительное влияние на людей любого возраста, а также на людей с низкой стрессоустойчивостью. Помогает улучшить кровообращение, укрепить стенки сосудов, поддержать тонус всего организма. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. И является в целом отличной поддерживающей «терапией» для нервной системы. 

Основные принципы построения рациона при Средиземноморской диете:

• Употребляйте сезонные овощи и фрукты;
• Картофель и пища богатая крахмалом не более 3х раз в неделю;
• Большое количество кисломолочной продукции;
• Сезонная зелень должна присутствовать в каждом приёме пищи в большом объёме;
• Оливковое масло холодного отжима используется для заправки салатов;
• Морепродукты и нежирная свежая рыба желательно употреблять ежедневно, либо через день, но не менее 4 раз в неделю, жирные сорта рыбы также полезны, но не так часто. Также крайне полезно добавить в рацион водоросли;
• Допустимо ограниченное употребление белого мяса, не более 4 раз в неделю (порция 100 гр).;
• Ограничение употребления яиц, до 1 яйца в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2х раз в неделю или исключить;
• Макаронные изделия допустимы только из твёрдых сортов пшеницы;
• Регулярное употребление бобовых, необработанного риса, круп;
• Основной источник воды и есть чистая вода, а не чай или кофе;
• Ограниченное употребление алкоголя, не более 2 бокалов вина, можно разбавленного. Отказ от крепкого алкоголя;
• Орехи и сухофрукты не чаще 2х раз в неделю, небольшими порциями;
• Соль максимально заменяется пряностями и специями;
• Запрет употребления жирного мяса, мучного, сладостей, конфет, сладких газированных напитков, переработанной пищи и вредных синтетических добавок. Полный отказ от полуфабрикатов, готовой еды из точек быстрого питания, отказ от продуктов с рафинированным сахаром;
• Углеводы допускаются в первой половине дня, белок во второй половине дня.
• Супы желательно готовить преимущественно овощные (любые овощные супы-пюре, гаспачо, минестроне и т.п), заправки, соусы и пасты также овощные, бобовые, из семян и орехов (тахини, хумус, песто и т.п.).
• Данная система питания не терпит отказа от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток и всех подряд добавок без необходимости;
• Важна натуральность продуктов, их качество и свежесть.

Углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковая пища – после обеда. Овощи можно употреблять в течение всего дня, но не более 1 кг в день.  

Высокая доля растительных плодов, овощей, бобов, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков в потребляемой пище. Активно используется оливковое масло. В пищу идут умеренные количества рыбы, и совсем небольшое количество мяса. Тяжёлое, жирное мясо не исключается, но потребляется как можно реже (свинина, говядина или баранина). Птица (курица, утка, гусятина, индейка) и яйца потребляются несколько раз в неделю.

Важны продукты, богатые пробиотиками: в основном потребляются натуральные йогурты, сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра и подобные.

Главным недостатком поддержания средиземноморской системы питания в реалиях, например, нашей страны, является дороговизна основных продуктов питания, дефицит качественных морепродуктов, и сезонный дефицит в зимнее время многих свежих овощей, зелени и фруктов.

Из-за обилия клетчатки и оливкового масла, с осторожностью следует соблюдать средиземноморскую диету людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее, так как проблема может усугубиться.

Соблюдение средиземноморской системы питания предусматривает не только употребление определённого списка продуктов, как можно менее агрессивного способа их приготовления, а также важность традиции семейных трапез, но и соблюдение особого стиля жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на лёгкие пробежки. Со временем перейти на более активные виды нагрузки.

«Dolce vita»!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.