Специальные беговые упражнения

Физкультура и гимнастика
559 2018-07-15

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

  • Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
  • Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
  • Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
  • Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
  • Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
  • Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
  • Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
  • Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Специальные беговые упражнения - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET


@

(Ваш email не будет опубликован)

Оставьте первый комментарий для данной статьи.

Title

Desc .. .. .. . .. . .. .

Для перехода кликните по ссылке.

Интересные публикации


Домашние тренажёры: какой выбрать? Виды тренажёров

Даже на современной волне бодипозитива стройное и здоровое тело остаётся желанной целью для большинства людей, которые заботятся о своём организме ...


Бег для похудения

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ...


Наули

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской ...


Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, ...


Подъемы коленей в висе - подтягиваем нижнюю часть пресса

Подъемы коленей в висе - это базовое упражнение, которое развивает силу и подтягивает нижнюю часть пресса. Выполнять его следует в ...


Бодибилдинг. Тренировки для начинающих

Увеличение нагрузок как главный принципПостоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами ...


Фитнес дома

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие ...


Бег - это идеальная физическая нагрузка

Бег - это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм ...


Лечебная физкультура

Термин «лечебная физкультура» прежде всего обозначает раздел медицины, изучающий лечение и профилактику заболеваний методами физкультуры (обычно в сочетании с физиотерапевтическими ...


Упражнения на турнике

Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук ...