Симптомы дефицита белка в организме

Белки – это сложные соединения, состоящие из аминокислот. Человек, независимо от его рода деятельности, режима питания, пола и телосложения, должен получать не менее 10% ежедневных калорий из белка. Этот макронутриент – основной «строительный» компонент всех наших клеток, обеспечивающий организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и функционирования всего организма. Белки используются организмом для создания и восстановления тканей, для создания гормонов, ферментов, белки помогают строить мышцы, хрящи, кости, кожу, а также поддерживать баланс состава крови.

Важно не только количество потребляемого белка, но и качество белка, и соотношение аминокислот в нём. В зависимости от того, где и как была выращена еда (мясо, растения и т.п.),  качество содержащихся в них макро- и микронутриентов может кардинально различаться.

Каждый источник белка содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Организму сложнее усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ, поэтому так важно, чтобы ваш рацион был разнообразен. Повысить биологическую ценность белков позволяет сочетание разных по химическому составу продуктов.

Популярные источники белка: рыба, органическая пастбищная птица и говядина, органические яйца от птицы на свободном выгуле, натуральные творог и йогурты без добавок, соя, бобовые (фасоль, нут, чечевица), а также цельные зёрна и семена, такие как семена чиа, конопляное и льняное семя, и орехи. Кроме того, хорошими источниками белка являются гречка, овсянка, авокадо, свекла и сырая зелень, например, капуста кале и шпинат.

Яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин.

Существуют также белковые препараты — казеин, соевый белок, белки молочной сыворотки (лактоальбумин, лактоглобулин), сывороточный протеин, а также его гидролизат и изолят.

Белки не хранятся в нашем организме, в отличие от жиров и углеводов. Это означает, что для поддержания здоровья в теле вам необходимо ежедневно потреблять необходимое их количество с пищей или с добавками.

Общее количество белка должно составлять 10–30% от ежедневного потребления калорий. Учитывайте, что около 25% калорий в белке будет израсходовано в результате термического эффекта пищи.

1. Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки
2. Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки
3. Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки
4. Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки

Норма потребления белка в сутки составляет 0,8-1,2 г белка на кг массы тела. В среднем около 60-100 г в сутки.

Употребление большого количества белка не оправданно, если вы не профессиональный спортсмен-бодибилдер. К тому же за каждый приём пищи усваивается не более 30-40 г белка, съедать его больше нет смысла.

Симптомы дефицита белка

Частые срывы на сладости и простые углеводы

Один из первых признаков белковой недостаточности – это постоянное желание съесть «что-то сладкое» и чувство, что вы не можете насытиться.

Одной из важнейших функций белка является поддержание стабильного уровня сахара в крови, что означает, если его не хватает, то организм будет вас подталкивать к быстрому решению проблемы. Например, к покупке большого шоколадного торта, а не к желанию съесть стейк или бобовый суп.

Употребляя достаточное количество белка, вы помогаете своему организму регулировать уровень сахара в крови и предотвращаете срывы и частые перекусы.

Постоянное чувство недосыпа, слабость и апатия

Проблемы со сном, например, когда вы долго не можете заснуть, всё время просыпаетесь посреди ночи, а на утро чувствуете себя разбитым, могут быть напрямую связаны с вашим питанием.

Гормон сна мелатонин состоит из аминокислоты триптофан, которой, в свою очередь, богаты продукты с высоким содержанием протеина. Таким образом, недостаточное количество белка приводит к недостатку триптофана, что негативно влияет на качество сна, и из-за чего сокращается выработка гормона мелатонина.

Помимо этого, для большинства людей недостаток белка чреват хроническим упадком энергии и сил. Поскольку белок медленно переваривается, он играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови, глюкоза – один из главных источников энергии. Протеин также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии.

Организм расщепляет потребляемую еду на химические составляющие, и заново их «собирает» в клетки и энергию, которую вы используете на протяжении всего дня.

Разнообразьте ваш рацион продуктами с высоким содержанием легкоусвояемого протеина, сократите перерывы между приёмами пищи, но не переедайте, и вы точно почувствуете себя более энергичным в течение дня.

Ломкость волос и ногтей, тусклый цвет лица

Получение достаточного количества белка – это не только ключ к созданию сильных мышц и их тонуса. Белок важен для здоровья и красоты ваших волос и ногтей. Один из главных симптомов протеиновой недостаточности – ломкость, тусклость и даже потеря волос, а также белые пятна и «гребни» (бугорки) на ногтевых пластинах и их повышенная ломкость и мягкость. А сломанные и слабые ногтевые пластины могут быть подвержены инфекциям и грибку. Ребристость ногтей — один из признаков дефицита протеина.

Каждому волосу на голове требуется достаточное количество белка кератина, чтобы расти сильными и здоровыми. Кератин содержится в нашей коже, ногтях и волосах. Его отсутствие приведёт к сбоям в росте волос и ногтей.

Вы не можете набрать мышечную массу

Мышцы – самое большое хранилище белка в теле. Соответственно, когда протеина в рационе не хватает, организм стремится его получить как раз оттуда. С течением времени это приводит к истощению мышц.

Кстати, даже умеренная белковая недостаточность может вызвать мышечную атрофию мышц, их слабость, частые судороги. Нормальное потребление белка замедляет дегенерацию мышц. При употреблении наименьшего количества протеина, потеря мышечной массы будет намного выше, чем при употреблении ежедневной нормы.

Вы часто болеете

Нарушение иммунной функции увеличивает риск возникновения инфекций и их тяжесть, что, кстати, является распространённым симптомом тяжёлого дефицита белка.

Протеины входят в состав лейкоцитов и других защитных клеток, которые защищают тело человека от проникновения в него каких-либо инфекций, бактерий и вирусов. Они входят в состав клеточных телец тромбоцитов, благодаря которым наша кровь способна свертываться. При недостаточном количестве белка способность к иммунитету организма может резко падать и человек становится менее защищен от различных заболеваний.

У вас повышенное кровяное давление

Высокое кровяное давление может быть ещё одним симптомом нехватки белка.

Считается, что более высокое потребление белка «значительно снижает» артериальное давление. Потребление большего количества белка может иметь важное значение для профилактики гипертонии, но исследования этого вопроса всё ещё продолжаются.

Кстати, низкий уровень альбумина в крови, одного из основных белков в плазме крови, может является одной из причин задержки жидкости в организме. Также недостаток белков в организме может приводить к сильным мигреням, к нервному напряжению, к перепадам настроения, депрессии и повышению тревожности. Без белков невозможна передача генетической информации из молекул ДНК при образовании клеток нового организма. Сложные процессы копирования и передачи информации контролируются исключительно белками.

Важно понимать, что любой из симптомов может быть также вызван и каким-либо заболеванием, поэтому проходите обследования и вовремя сдавайте анализы, не забывайте про свой организм, и поддерживайте здоровую активность.

Помните о том, что ваши мышцы, кожа, волосы, кости и кровь в основном состоят из белка. И хотя истинный дефицит белка редко встречается в развитых странах, и при всём современном разнообразии продуктов, низкое его потребление может вызвать истощение мышц, повысить риск переломов костей и, помимо всего прочего, сильно снизить ваш иммунитет.

Поэтому обязательно включайте в каждый приём пищи продукты, богатые белком, сочетая их между с собой. Смешанные блюда — реальная возможность повысить биологическую ценность белков.

Жители Востока для получения полноценной смеси аминокислот научились комбинировать определённые растительные продукты — например, рис с соевыми бобами или рис с горохом, фасолью. Вообще полезны смеси круп с бобовыми. В крупах не хватает аминокислот лизина и треонина, а в бобовых — метионина. Смесь риса или других круп с бобовыми (фасоль, горох, нут, чечевица, соя) даст полноценный белок, не уступающий животному в биологической ценности. По этой же причине рекомендуется сочетание зерновых с молочными продуктами, особенно со сливками и сметаной. Орехи хорошо обогатит молоко, а овощи — сметана.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер, не занимайтесь самолечением и самодиагностикой.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.