Типы телосложения

Красота и здоровье
259 2018-07-15

Принимая решение заняться спортом важно четко понимать, что ты можешь, а что нет. Многие думают, что, проведя пару-тройку месяцев в тренажерном зале, они обретут мускулистую фигуру и будут неотразимы на летних пляжах. Очень скоро они оказываются сильно разочарованы - результаты не приходят, самочувствие не улучшается и вообще все плохо. "Спорт - не для меня" - говорят они. Это полная чепуха. Спорт полезен абсолютно всем. Важно понимать, что может твое тело, а это понимание начинается с понимания различий между тремя основными типами телосложения.

Типов телосложения существует всего три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти три типа являются базовыми и так или иначе каждый из нас может быть отнесен к какому-либо из них. Крайне редко можно увидеть людей, исключительно подходящих под конкретные описания - в подавляющем большинстве случаев у нас есть признаки разных типов, но выделить доминирующий можно практически всегда.

Некоторые стараются обмануть себя при типировании. Например, заявляя, что они мезоморфы и подобны древнегреческим атлетам, но не занимались спортом и поэтому сейчас выглядят, как чистые эндоморфы - их тело представляет собой шар, голова круглая и т.д. Позднее я обязательно расскажу о признаках каждого из типов, а сейчас сразу хочу предупредить - можно внушить себе все, что угодно, но организм не обмануть. Наше телосложение заложено в генах и банальным самообманом можно себе только повредить, но никак не помочь. Честность вообще полезна. Худеете? Не рассказывайте себе сказок о том, что "от кусочка торта ничего не будет". Будет и очень быстро.

Размеры, формы, пропорции и индивидуальные особенности в совокупности образуют телосложение человека. Как я уже говорил, фундамент заложен на генетическом уровне, а в процессе жизни происходит формирование индивидуальных особенностей, возрастные изменения, половые различия, влияние различных травм и т.д.

Для того, чтобы достигать существенных результатов в спорте, потребуется хороший генетический фундамент. Если он посредственный, то путем долгих и упорных тренировок можно переломить ситуацию. Более одаренные природой люди будут тратить 30 минут там, где вы будете работать 2 часа. Именно в этом и заключается различие у гениев и работяг. Не нужно понимать все буквально и думать, что тучный эндоморф будет хорошим бегуном на длинные дистанции, но если у него будет огромное желание, то получится достичь серьезных успехов. Все зависит от грамотно поставленной цели и понимания границ возможностей организма.

Сейчас модно заниматься в спортивном зале и "качаться", поэтому я буду делать акцент именно на этот вид физических нагрузок. И вот мы заходим внутрь и видим, как в зал вошел худой парень. У него нет жировых отложений, но нет и мышц - одни жилы. Узкая грудная клетка и вытянутое тело довершают картину. Это - эктоморф.

Вместе в ним пришел подтянутый мужичок среднего роста. Видно небольшое пузико, но понятно, что оно только из-за того, что он давно не тренировался. Грудь его объемна, плечи широкие, мышцы хорошо прорисованы. Это - мезоморф.

Последним вошел молодой человек округлой формы. Двигается он довольно спокойно - видно, что физическая готовность у него хорошая, но мышцы скрыты под слоем жира. Это и есть эндоморф.

Они все пришли заниматься спортом и при наличии усердия и желания у них все получится. У кого-то чуть раньше, у кого-то позже, но обязательно получится. Чуть выше я затронул тему спортсменов и сказал, что генетическая одаренность дает очень многое. Теперь мне хочется добавить еще один штрих. Многие выдающиеся чемпионы по бодибилдингу получились из эктоморфов. Путем кропотливого труда они сделали свои тела более совершенными, нежели смогли это сделать мезоморфы. Так что утверждение "чемпионами не рождаются, чемпионами становятся" верно на 100%.

Результат сразу не приходит и каждому нужно подбирать индивидуальную программу тренировок, но для каждого из типов телосложения имеются свои особенности.

Тип телосложения формируется, исходя из генетического материла. ДНК изменить мы не сможем, но это не значит, что все потеряно. Многие рассказы чемпионов повествуют о том, как из худеньких и болезненных мальчиков они превращались в сильных и здоровых мужчин. Да, приходилось работать очень много, но результат стоил затраченных усилий. Помимо историй чемпионов есть рассказы неудачников, которые, как не пытались, не смогли добиться результата. Рассказы похожи – был худой, много тренировался и т.д., но концовка разная получается. У неудачников она такая: «какой был, таким и остался, мышцы не растут».

И те, и другие – молодцы. Есть третья категория – люди, которые даже не пробовали заниматься спортом. Нам они не интересны совершенно, а интересно нам - почему у одних получилось, а у других нет. Однозначного ответа нет и не будет, но тем интереснее искать решение. Давайте разберемся, как создание красивого тела будет зависеть от типа телосложения.

Важно! Общие рекомендации по питанию для всех типов телосложения: утром больше углеводов, вечером больше белков.

Тип телосложения: Эктоморф

Худой, зачастую долговязый, с узкой грудной клеткой и тонкими костями. Жира нет, мышц тоже нет.

Питание эктоморфа

Быстрый обмен веществ, ест много, но «куда-то все девается». Именно с питания и следует начать. Желательно питаться средними порциями через каждые 2 часа. Есть обычную пищу в таком режиме очень сложно, поэтому необходимо использовать спортивное питание. Гейнер с большим количеством углеводов подойдет просто отлично. Именно на углеводы должен быть основной акцент – на них должно приходится порядка 60% дневного рациона. 30% должны составлять белки, 10% растительные жиры. Пьете кефир? Добавьте сахар. Едите творог? Добавьте варенье. Пьете чай? Пейте его со сладким печеньем.

Нужно питаться так, чтобы в организм постоянно поступали питательные вещества. В этом случае не все будет сгорать, а часть будет идти на строительство мышечных волокон. Достичь этого можно комбинацией быстрых и медленных углеводов, а также белков, некоторых жиров, витаминов и минералов. Например, хорошо съесть отварную куриную грудку с бобами или макаронами из муки грубого помола, а чуть позже выпить чай с финиками. Через пару часов скушать пару бананов, еще через пару часов выпить порцию гейнера и т.д.

За два часа до тренировки и сразу после тренировки обязательно что-то съесть. Высокоуглеводный гейнер сразу по окончанию тренировки просто необходим.

Тренировка эктоморфа

Смотрите: обычно считается, что можно начинать следующую тренировку, когда мышцы отошли от предыдущей. Если эктоморф будет следовать этому совету, то получится, что спустя несколько дней после тренировки организм восстановился полностью. Если сразу начать тренироваться, то получится, что энергию нужно будет откуда-то брать, но для этих целей запасов еще нет. Начинают «сгорать» мышцы и прогресс полностью отсутствует. Подождать бы еще денек, чтобы хоть немного «под кожей» отложилось и все было бы значительно лучше.

Организм должен успеть не только восстановиться после тренировки, но и накопить небольшой запас.

Еще один нюанс заключается в том, что запасов хватит только на восстановление пары групп мышц. Не нужно проводить тренировку на несколько частей тела – оптимально загрузить только конкретную группу.

Делайте паузы между подходами по минуте, но сам подход выполняйте «на пределе», максимально качественно. Используйте понижение весов в подходах – работает превосходно. Думайте только о больших мышцах и группах мышц. Бицепс подтянется автоматически, но прорабатывать его специально – сомнительное занятие.

Организм эктоморфа быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому нужно будет постоянно менять упражнения. Чувствуете, что «прогрузиться» не получилось? Сразу меняйте упражнение. Увеличивайте используемые веса, как только сможете сделать в одном подходе больше 12 повторений.

Есть стресс для организма, а есть стресс для психики, и это не одно и тоже. Эктоморфу нужно хорошо отдыхать, спать достаточно (может быть даже прикорнуть днем), избегать эмоциональных перегрузок. А вот организму периодически просто необходимо устраивать стресс. Как я уже сказал чуть выше – эктоморф быстро адаптируется, поэтому удивить свое тело, активно прогрузив в один день ноги, а сразу на следующий день загрузить руки и спину можно и нужно. Это только подстегнет рост и развитие.

Многое зависит от конечной цели. Если нужно набрать именно массу, то аэробные нагрузки следует свести к минимуму – разминка и заминка, немного походить. Бег, велосипед, бассейн – все это будет замедлять набор мышечной массы. Помните об этом.

Тип телосложения: мезоморф

Ладно сбитый, пропорциональный. Широкие плечи, выраженный мышечный рельеф, если жирок и есть, то совсем немного.

Питание мезоморфа

Для мезоморфа важно жестко ограничить поступление жира. Белки, углеводы и витаминно-минеральные комплексы обеспечат организм всем необходимым. На генетическом уровне уже заложен хороший фундамент, и качественные продукты будут переходить в качественную массу. Такое счастье многих расхолаживает. Зачем напрягаться, если можно вечером выпить алкоголя, угоститься жирным шашлыком, а на следующий день быть готовым к очередной тренировке?

Не зря говорят, что гениальность ничего не стоит без упорного труда. Так и в случае с мезоморфом – у него может получиться за неделю то, на что у других типов уйдут месяцы, но получается далеко не у всех. Причина очевидна, поэтому если мезоморф захочет добиться результата, то придется взять питание под контроль.

Свежие овощи, фрукты, рыба, белое мясо, мучные изделия из муки грубого помола. Аккуратно следует относиться к быстрым углеводам (конфетам, тортам и т.д.). Жестко ограничить потребление жира.

После тренировки хорошо было бы выпить гейнер с высоким содержанием белка, а примерно за 3 часа до тренировки можно просто перекусить.

Тренировка мезоморфа

Главный девиз: последовательность и терпеливость. Мышцы хорошо откликаются на самые разнообразные упражнения. Большинство программ написано именно для мезоморфов, у которых получается многое.

Основная беда, с которой можно столкнуться – перетренированность. Бдительность нельзя терять ни в коем случае, но сделать это сложно, так как у мезоморфов результаты так и «прут». Меняйте упражнения, изменяйте количество подходов, играйте с весами, чередуйте «ударные» серии тренировок с «поддерживающими».

Давайте достаточно времени организму для восстановления. Понятно, что мезоморфу не проблема на следующий день после тренировки физически поработать, но «загнать» организм в функциональную яму очень даже возможно, поэтому нужно достаточно спать и избегать нагрузок до полного восстановления мышц.

Важно помнить о необходимости тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег, велосипед, бассейн – по 40 минут 2-3 раза в неделю обязательны. В противном случае наступит момент, когда отдышка не позволит двигаться к новым рекордам.

Тип телосложения: эндоморф

Широкие кости, шарообразные формы – большой живот, округлая голова. Обилие жировой ткани и слабое развитие мускулатуры.

Питание эндоморфа

У данного типа медленный метаболизм. Как только пища попадает внутрь, она перерабатывается «на запасы» и организм как бы засыпает. Решение простое – не давать ему заснуть.

Питаться нужно часто и небольшими порциями. В пище не должно быть жиров, не должно быть и сладкого. Основной акцент нужно сделать на белковую пищу, например, отварные куриные грудки. В качестве гарнира – медленные углеводы. Еще раз повторю – кушать нужно часто и помалу.

Обязательно ведите запись съеденного за день, чтобы затем посчитать калорийность дневного рациона. Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого, поэтому приводить какие-либо расчеты не имеет смысла. Укажу пару ключевых моментов – вы или наращивайте мышечную массу, или худейте. Если наращиваете мышцы – не голодайте. Если голодаете – не делайте интенсивные упражнения с большими весами.

Тренировки эндоморфа

Движение, движение и еще раз движение. Тренировок должно быть много и они должны быть разнообразными. Особенно нужно уделить внимание аэробным нагрузкам – бегу, велоспорту, бассейну, фитнесу. Сначала нужно сбросить излишки жира, укрепить связки и мышцы, а лишь затем переходить к работе с серьезными утяжелениями.

Программа тренировки должна быть разнообразной и интенсивной. Покачали пресс? Попрыгайте через прыгалку. Пожали штангу от груди? Покрутите педали велосипеда. Динамично меняйте упражнения, подстегивайте обмен веществ, не думайте о рекордах и высоких весах: главное - это движение. Результат обязательно придет.

Типы телосложения - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Последние новости здоровья и медицины смотрите на странице новостей.




@

(Ваш email не будет опубликован)

Оставьте первый комментарий для данной статьи.

Интересные публикации


Советы для плоского живота

С современным ритмом жизни трудно избегать стресса, особенно, когда вы любите баловать себя чем-то вкусненьким. Исследования показывают, что гормон стресса, ...


Как придать волосам объём?

Всё естественное – прекрасно! Объём волос — один из самых популярных запросов о красоте волос в Google, это то, что ...


Ароматерапия. Польза и вред ароматов от природы

Ароматы – метафорические ключи к человеческой душе. Ароматерапия и благовония – ароматная философия, таинственный мир, подаренный нам самой природой и ...


Эфирные масла. Свойства и применение эфирных масел

Эфирное масло — это настоящий дар природы, крайне популярное и многофункциональное душистое летучее вещество, выделяемое из цветков, семян, корней, листьев, ...


Автозагар: как получить естественный оттенок?

Гладкая кожа и безупречный загар без солнца – так ли всё идеально? Автозагар – это отличный вариант для тех, кто ...


Как летом защитить кожу от солнца?

Кожа – это самый больший орган, занимающий почти 2 квадратных метра тела. Она защищает нас от микробов, участвует в регуляции ...


Загар лица: все за и против

После долгой зимы мы с удовольствием подставляем наши лица первым же солнечным лучам, зажмурившись от блаженства и счастья. Даже с ...


Все о правильном загаре. Кому вредно, а кому полезно загорать? Правила хорошего загара.

Раньше в моде была белая кожа, сейчас — загорелая. Что же лучше для здоровья? Биологическое значение загара — это защитная ...


Кожа и питание: помогают ли суперфуды, как влияет питание на состояние кожи?

Действительно ли суперфуды имеют какие-то чудодейственные свойства и влияют ли они на здоровье и чистоту кожи? Суперфуды — маркетинговый термин ...


Сколько пить воды в день?

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза» (Парацельс) Всем ли нужно пить одинаковое количество воды? Вода ...