Джоггинг

Физкультура и гимнастика
532 2018-07-15

Джоггинг (от английского jogging - «шаркающий бег») зародился в Новой Зеландии  в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал тренер Артур Лидьярд. Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц. Использовался он для  того, чтобы отдохнуть после активного и напряженного тренировочного забега. Артур Лидьярд, также будучи профессиональным тренером, посчитал, что слово «джоггинг» будет уместным для обозначения бега для его полных и достаточно немолодых учеников.  С тех пор Лидьярд стал проповедником джоггинга и выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описываются и все преимущества бега трусцой для здоровья, и правильная техника.

Мы начинаем бегать по разным причинам. А потом все меняется, но ежедневный наркотик в виде пробежки остается.

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег - особенно, если это не стремительная пробежка за автобусом, которая не дает ничего, кроме мгновенного выплеска адреналина, - может быть уникальной медитативной практикой и способом воспитания характера.

Бег на длинные дистанции имеет к психологии отношения больше, чем к физической культуре: после пятого километра организму по большому счету все равно сколько пробежать, но включается механизм "хочу-не могу". Внутренний лентяй начинает искать отговорки, почему ты не можешь бежать дальше, и в принципе тут-то и выясняется, кто есть кто. Во время обычной утренней пробежки нет тренера, нет секундомера, с которым надо бороться, нет зрителей, которых надо не разочаровать, - есть только ты. Отчет о том, чего ты стоишь, даешь только самому себе. Это сведенный к элементарному экзистенциальный выбор, не перестающий быть от этого более трудным.

Победа над собой - это первый этап привыкания к бегу. Именно поэтому марафоны стали важной частью разных благотворительных программ - маленькая победа над собой каждого участника символизирует победу над болезнью, и не важно, касается ли это рака груди или сердечных заболеваний маленьких детей. Хотя марафон - это отдельная история, где психологические трудности сопровождаются экстремальной физической нагрузкой. Спортивные психологи давно выявили несколько стадий, которые проходят бегуны во время дистанции.

Первая - стадия партнерства, когда спортсмен находит себе партнера, бегущего с ними в одном ритме.

Вторая - стадия, когда мышцы устают, дистанция кажется непреодолимой, но присутствие рядом другого человека поддерживает, вы - друзья по несчастью.

Третья стадия - как правило, последние десять километров - это борьба за выживание, каждый шаг дается с невероятным трудом. И найти в себе силы не только не сойти в дистанции, а просто передвигать ноги, это уже грандиозная победа над собой. И вера в себя, которую она дает, зачастую значит больше, чем все карьерные достижения предыдущей жизни. Именно поэтому марафоны так популярны среди успешных бизнесменов и менеджеров, упершихся в свой потолок.

Бег - это постоянный источник удовольствия, а также новых возможностей: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, которые требуют нашего внимания, сообщая о новых письмах, распродажах, событиях в жизни друзей. Как ни крути, джоггинг - это медитация: однообразные физические движения позволяют освободить мозг для решения насущных проблем. За 60 минут бега можно решить вопросы, которые при "активном обдумывании" могли не решаться неделями. Помимо радости одиночества бег приносит и чисто физическое наслаждение.

Третий крючок, на который подсаживаются джоггеры, - это все же здоровье. Как ни крути, а красивые мышцы, общая выносливость, крепкий иммунитет и бешеный прилив энергии, которые появляются, когда начинаешь практиковать бег регулярно, - это тоже значительный стимул, чтобы "не бросить".

Ну и статистика, конечно, говорит о том, что бегающие люди меньше подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают и умирают значительно позже тех, кто проводит все свое время на диване или в офисном кресле.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Джоггинг хорошо снижает концентрацию холестерина и сахара в крови, а еще способствует улучшению обмена веществ, тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшает состояние кожного покрова.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма и возможности в противостоянии всем видам заболеваний, в том числе онкологическим.

Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости. Люди, которые много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно меньшей степени возрастные дегенеративные изменения. Бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и жизнерадостными.Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному воздействию стресса. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

Сжигание жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующих правил:

  • Бегать натощак.
  • После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи.
  • Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
  • Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
  • Перед сном каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
  • Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
  • Длительность вашей тренировки напрямую зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки. Если давно не ходили в спортзал, то начинайте с 10 - 15 минут легкого бега. А когда начинаете задыхаться, то сразу следует переходить на ходьбу. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30 - 40 минут.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой.

Например:
"Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног".

Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».

Противопоказания

Без контроля врача бег противопоказан следующим категориям пациентов:

  • с недостаточным кровообращением либо легочной недостаточностью;
  • с серьезными нарушениями сердечного ритма;
  • с артериальной гипертензией;
  • с врожденными пороками сердца, сужением предсердно-желудочного отверстия;
  • с глаукомой, прогрессирующей близорукостью;
  • с сахарным диабетом, хроническими заболеваниями почек и т.д.;
  • после перенесенного инсульта, инфаркта миокарда.
Джоггинг - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET


@

(Ваш email не будет опубликован)

Оставьте первый комментарий для данной статьи.

Title

Desc .. .. .. . .. . .. .

Для перехода кликните по ссылке.

Интересные публикации


Домашние тренажёры: какой выбрать? Виды тренажёров

Даже на современной волне бодипозитива стройное и здоровое тело остаётся желанной целью для большинства людей, которые заботятся о своём организме ...


Бег для похудения

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ...


Наули

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской ...


Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, ...


Подъемы коленей в висе - подтягиваем нижнюю часть пресса

Подъемы коленей в висе - это базовое упражнение, которое развивает силу и подтягивает нижнюю часть пресса. Выполнять его следует в ...


Бодибилдинг. Тренировки для начинающих

Увеличение нагрузок как главный принципПостоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами ...


Фитнес дома

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие ...


Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался ...


Бег - это идеальная физическая нагрузка

Бег - это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм ...


Лечебная физкультура

Термин «лечебная физкультура» прежде всего обозначает раздел медицины, изучающий лечение и профилактику заболеваний методами физкультуры (обычно в сочетании с физиотерапевтическими ...