Упражнение «Планка»
Раскрасьте своё утро яркими красками, уделив себе 15 минут времени без лишнего инвентаря!
Планка – королева всех упражнений, её удобно делать в любое время и в любом месте, это один из самых эффективных способов подтянуть всё тело, укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, гибкость и равновесие, укрепить мышцы пресса, также это прекрасный способ повысить силу и выносливость мышц, сделать общий силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.
Планка – это каждодневное, многофункциональное статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья, и при правильном выполнении задействуется большое количество разных групп мышц, тело становится упругим и подтянутым. В работу включаются мышцы верхней и нижней частей тела.
Упражнение кажется лёгким, но это не так, если вы новичок в этом, и вам легко даётся упражнение, то вы делаете что-то не так.
Сначала вы можете не выдержать дольше 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Чем дольше вы держите планку, тем лучше. Но если вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, то закончите упражнение, не стоит увеличивать продолжительность упражнения в ущерб технике! Делайте 3-4 подхода с короткими перерывами.
Если вы давно практикуете планку, спокойно удерживая её в течение нескольких минут, то усложните выполнение этого упражнения (например, планка с поднятой ногой, боковая планка). Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.
Кстати, боковая планка отлично укрепляет косые мышцы живота и стабилизирует позвоночник. Прорабатываются мышцы внешней и внутренней поверхности бёдер.
Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники.
Как правильно делать планку?
- Начинаем упражнение на полу.
- Встаём в положение стойки на полу – позиция отжиманий.
- Локти строго под плечевыми суставами, всегда в напряжении под прямым углом в 90 градусов, вес переносим на предплечья. Пола касаемся только локтями и носками, ноги прямые, сдвигаем вместе, чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Всё ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, все мышцы напряжены. Спину и таз не прогибаем и не округляем, не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот держим подтянутым на протяжении всего упражнения, дыхание не задерживаем! Дыхание глубокое и размеренное. Выполнять упражнения необходимо на выдохе.
- Голова и шея расслаблены и продолжают прямую линию всего тела. Глаза смотрят в пол, голову не поднимаем наверх.
- Если вы делаете упражнение первый раз, продержитесь в таком положении хотя бы 15 секунд, начните с малого. Постепенно увеличиваем продолжительность подходов.
Противопоказания к выполнению планки
- Гипертония или гипотония
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы рук, плеч, ступней, позвоночника
- Беременность и послеродовой период
- Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Планка – одно из самых безопасных упражнений для развития мышц кора, оказывающее минимальное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, выполняющихся на спине. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках.
Однако, несмотря на все преимущества планки, упражнение может нанести вред при малейших нарушениях правильной формы упражнения. Например, если ваши мышцы кора недостаточно крепки, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Может повыситься кровяное давление.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Что помогает снизить нагрузку на спину и суставы.
Оставьте первый комментарий для данной статьи.