Фитнес дома

Физкультура и гимнастика
614 2018-07-15

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.

Фитнес дома- это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Существует огромное количество различных программ для занятий «фитнес дома».

Фитнес дома, минимальный набор инвентаря

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель- выйдет дороговато и ,собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса- это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Так же, желательно иметь какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. Если же у вас есть беговая дорожка, велотренажер или что-то в этом роде- это отлично.

Фитнес дома, программы тренировок

Программ по фитнесу очень- очень много. И,в принципе, немного освоившись в этом виде спорта, вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже описана программа тренировок, делать которую можно через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс «фитнес дома», описанный ниже. Срок занятии по данной программе- около 3 месяцев.

Каждое упражнение- по 2-3 подхода. Первый месяц- 2, далее- 3. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», я не имею в виду, что вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение- уже тяжело.

Фитнес дома, программа

  • Перед тренировкой- разминка!
  • Приседания с гантелями
  • Выпады вперед 15 (это значит 15 повторений. Количество подходов указано выше)
  • Махи ногами вверх (видео ниже) 15-20
  • Мостик 15-20
  • Отжимания- максимум (без фанатизма)
  • Наклоны в стороны с гантелями 15-20
  • Скручивания- максимум
  • Подъем ног- максимум

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. По мере занятий, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей, при выполнении упражнений.

Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

Фитнес дома, более продвинутая программа

Данный комплекс отличается от предыдущего как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы- в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1.

Фитнес дома, тренировка ног, груди и пресса.

  • Приседания с гантелями 3*15 (Это значит 3 подхода по 15 повторений)
  • Выпады вперед 3*15
  • Выпады в стороны 3*15
  • Подъем на носках стоя 3*15-20
  • Отжимания 3*максимум
  • Разведение гантель лежа 3*15
  • Скручивания 3*максимум
  • Подъем ног 3*максимум

День 2.

Фитнес дома, тренировка спины, плеч и талии (более тщательно, включая пресс).

  • Становая тяга с гантелями 3*15
  • Тяга гантелей в наклоне 3*15
  • Жим гантель сидя или стоя 3*15
  • Разведение гантель стоя 3*15
  • Разведение гантель в наклоне 3*15
  • Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
  • Боковые скручивания 3*15-20
  • Наклоны в стороны с гантелями 3*20-30
  • Боковые скручивания лежа 3*максимум

День 3.

Фитнес дома, тренировка ног и аэробная нагрузка.

Если у вас есть тренажер типа «степ» или беговая дорожка- начинаем с них. Минут 20-30 будет достаточно. Если же нет, то можно заменить прыжками со скакалкой, например, или пробежкой. Если вы будете бегать- это будет очень эффективно.

Далее тренируем отдельные части ног и ягодицы.

  • Выпады на каждый шаг 3*15-20
  • Махи ногами вверх 3*15-20
  • Круговое движение ногой 3*15-20
  • Бабочка 3*15-20
  • Разведение ног в стороны 3*15-20
  • Скручивания 3*максимум
  • Подъем ног 3*максимум

Это довольно эффективный тренинг. При правильном подходе- вы однозначно добьетесь результатов.

Фитнес дома - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET


@

(Ваш email не будет опубликован)

Оставьте первый комментарий для данной статьи.

Title

Desc .. .. .. . .. . .. .

Для перехода кликните по ссылке.

Интересные публикации


Бег – идеальная физическая нагрузка

Человек бегает по разным причинам. Бег для многих людей не просто физическая нагрузка, бег – уникальная медитативная практика, способ воспитания ...


Бег для похудения

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ...


Что такое джоггинг?

"Ежедневный бег – это не роскошь, а образ жизни" Харуки Мураками Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — ...


Наули. Техника выполнения

Наули (вакуум в животе, лаулики) – это уникальная практика глубокого массажа внутренних органов, известная как одна из подготовительных практик очищения ...


Что такое Skipping?

Название «skipping» происходит от английского «skip» – прыгать, подпрыгивать. Это знакомые многим с детства прыжки через скакалку, когда в каждом ...


Домашние тренажёры. Какой выбрать? Виды тренажёров

Даже на современной волне бодипозитива стройное и здоровое тело остаётся желанной целью для большинства людей, которые заботятся о своём организме ...


Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, ...


Подъемы коленей в висе - подтягиваем нижнюю часть пресса

Подъемы коленей в висе - это базовое упражнение, которое развивает силу и подтягивает нижнюю часть пресса. Выполнять его следует в ...


Бодибилдинг. Тренировки для начинающих

Увеличение нагрузок как главный принципПостоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами ...


Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался ...