Бег для похудения

Польза бега для организма

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время бега организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение и улучшение общего тонуса и рельефа. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и минимально обновить спортивный гардероб.

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. и это всё же небольшой, но стресс. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Бег вечером поможет расслабиться, способствует крепкому и здоровому сну и избавляет вас от вечернего переедания.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса?

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега, нужно сжигать большее количество калорий, чем вы употребляете. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас и токсины, избавиться от которых довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка или специальное оборудование. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
4. Бег – это безопасное упражнение, он естественен и доступен людям любой возрастной категории.

Следует также придерживаться следующих правил:

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме
• Нельзя пить много воды во время бега и до бега
• Нужно спокойно и размеренно дышать через нос
• На пробежке держите правильную осанку, руки при этом не должны болтаться, они согнуты в локтях под прямым углом
• Ноги всегда немного согнуты в коленях
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не нужно

Как правильно дышать при беге?

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.

Помните про питание

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры
Помимо макарон и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, разные виды риса, чечевица и многие другие.

— Обязательно ешьте фрукты, овощи и много зелени
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили, и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека зачастую не хватает. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут всё время на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво, яркие пятнышки в фруктовой тарелке "радуют глаз".

— Желательно не пропускать завтрак, но это не критично
Если отправиться на работу без завтрака — к полудню дня вы гарантированно очень сильно захотите есть и будете испытывать от этого дискомфорт. Организм, который регулярно голодает по 16 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать сладкого. Не отказывайтесь от лёгкого завтрака, даже если бегаете по утрам. 

— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана чистой тёплой воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог стройности. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая и даже пятая пробежка не даст мгновенного результата и, возможно, дастся вам трудно. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Что необходимо знать при беге для похудения?

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придётся изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения – около 60 минут. Не думайте о том, что не сможете. Допустимо чередование ходьбы и бега. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм привыкнет, а во время пробежки уже не будет таких частых переходов на ходьбу, как в начале, можно усложнять задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не всегда так.

Тренировки противопоказаны при:

• отклонениях и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• варикозном расширении вен;
• заболеваниях крови;
• беременности;
• сильном ожирении;
• лактации;
• повышенном артериальном давлении;
• проблемах со зрением, заболеваниях сетчатки глаза;
• менструальном периоде.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счёта для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и скачки артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться лёгкая стадия астмы и одышка. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по пересечённой местности и твёрдой поверхности. Во время бега по твёрдой поверхности происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Что вы делаете не так?

1. Вы всегда бегаете одинаково

Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий. Организм просто приспосабливается к нагрузкам.

Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе. Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона.

2. Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее

Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведёт к потере веса. Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали.

Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее.

3. Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий

Сами по себе калории ничего не решают. Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий. Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки. Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии. Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира.

4. Вы не практикуете другие тренировки

Похудение требует определённой стратегии. И часть её — работа над разными группами мышц. Поэтому добавляйте к бегу силовые тренировки.

5. Вы бегаете слишком много и не даёте организму отдыха

Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса. Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол. Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир. Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отёкам.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.