Спортивное питание. Креатин

Красота и здоровье
222 2018-07-15

Прием креатина для многих современных спортсменов так же естественен как чистка зубов. Он не является допингом и побочные действия у креатина практически отсутствуют. Но прежде чем начать разговор о креатине нужно будет проговорить основные моменты клеточного обмена.

Креатин в организме человека

Kreas – с греческого языка переводится как «мясо». Именно из мяса, а точнее из скелетных мышц в 1832 году креатин был выделен французским химиком-органиком Мишелем Шеврёлем. Креатин есть в организме людей, животных и даже у некоторых беспозвоночных.

У человека креатин синтезируется в печени, затем поступает в клетки скелетной мускулатуры, а после использования превращается в креатинин, который выводится с мочей. В мышцах креатин превращается в креатинфосфат, который служит источником энергии позволяя сохранять высокие концентрации АТФ в клетках. Креатинфосфат при контакте с АДФ дает на выходе молекулу АТФ и креатин.

Креатин дает прирост в выбросе энергии, в показателях рывковых нагрузок. Еще он задерживает воду в клетках, приводя к их росту, но она легко вымывается если вы пьете кофе, зеленый чай, едите арбузы и употребляете в пищу другие природные диуретики.

В зависимости от индивидуальных особенностей у каждого человека свои уникальные взаимоотношения с креатином. Например, у вегетарианцев креатина в организме мало и прием его в виде добавки может дать хорошую прибавку к результатам. При приеме креатина в виде пищевых добавок ему предстоит еще проникнуть сквозь стенку желудка и кишечника в кровь, и тут могут возникнуть трудности. Именно поэтому были придуманы различные комплексы с солями, углеводами и другими веществами, способными улучшить проникание креатина в кровь.

Еще одним важным фактором на который нужно обращать внимание – способность к накапливаю креатина. В норме содержание креатина в клетках достаточно серьезно варьирует. При регулярном приёме креатина концентрация в клетках увеличивается постепенно, поэтому не следует ждать мгновенных результатов, хотя тут опять же приходится делать оговорку и кивать на индивидуальные особенности организма. Вот уж в чем есть однозначная определенность так это в том, что дешевые низкокачественные креатиновые добавки не дадут никакого положительно эффекта.

Виды креатина

Креатин моногидрат является самым простым и доступным креатином. Выявили его давно, исследовали полностью и никаких сюрпризов он не преподносит. Креатин моногидрат нужно растворять в воде, а еще лучше в сладком соке и быть готовым к тому, что он будет не лучшим образом всасываться в желудке.

Креатинфосфат – форма креатина, который содержится непосредственно в мышцах. Данный вид тяжело всасывается в желудке и с трудом пролезает в мышцы. Распространения креатинфосфат не получил т.е. существуют значительно более эффективные формы, но порой некоторые компании пытаются преподнести его как вещество «которое сразу действует».

Креатин бета-гидрокси-бета-метилбутират или коротко Креатин HMB – пожалуй, один из лучших по биодоступности на сегодняшний день видов креатина. Он хорошо проходит через желудок, попадает в мышечные клетки и побочных эффектов не наблюдается, хотя периодически проскакивают данные о том, что при его использовании возможно небольшое ухудшение мышечного восстановления, но конкретный механизм данного процесса не раскрывается. Вполне возможно что это проявление маркетинговой активности компаний производящих спортивное питание.

Креатин цитрат – ровесник креатин моногидрата. На заре креатинового бума и поиска максимально эффективных соединений креатин решили соединить с лимонной кислотой, которая так же участвует в выработке энергии. Эффективность не повысилась поэтому интерес к нему пропал.

Креатин малат – «раз в свое время не получилось увеличить эффективность с лимонной кислотой, так может получится с яблочной» рассудили производители спортивного питания и теперь ждут результатов. Исходя из того, что результатов ждут давно их могут вообще не дождаться.

Список можно продолжать, дополнив его креатин этил эстером (креатин сложный эфир), креатин глутами-таурином, креатин титратами, тартратами и прочими соединениями. Этот список будет еще наверняка продолжен и в нем рано или поздно побывают все соединения, которые можно будет соединить с креатином.

Прием креатина

И вот так постепенно мы подобрались к самым важным вопросам: «как принимать креатин», «какой креатин лучший» и «какие есть побочные эффекты у креатина»?

Важно! Покупайте креатин известных производителей в проверенных местах. Если вы нарветесь на подделку, которыми набит наш рынок, то все разговоры об этом соединении будут бесполезны.

Рекомендации по приему креатина довольно просты:

  1. Суточная доза варьирует от вида креатина и массы тела, в среднем это от 2 до 5 грамм в сутки. Её нужно разделить на 2 приема – утром и вечером.
  2. Прием креатина нужно сопровождать приемом высокоуглеводной пищи, например, высокоуглеводного гейнера.
  3. Креатин отлично задерживает воду, поэтому пейте как можно больше воды.
  4. Если через месяц приема креатина вы не заметили эффекта, то пробуйте другой вид.

Говоря о выборе креатина и вопросе «какой креатин лучший» можно только развести руками и кивнуть на индивидуальные особенности. Пока сам не попробуешь разговоры так и останутся разговорами. Лучшим креатином будет тот, который дает устраивающий вас эффект, пусть даже этот эффект будет психологический.

Ну и побочные эффекты креатина. Основными побочными эффектами креатина будут расстройства желудочно-кишечного тракта. Для транспортировки креатина в клетку нужен гормон инсулин, а с ним часто бывают проблемы (многие просто о них не знают). Именно для увеличения в крови количества инсулина в рекомендациях по приему креатина отмечен прием высокоуглеводной пищи, который чреват отложениями на боках.

Спортивное питание. Креатин - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Последние новости здоровья и медицины смотрите на странице новостей.




@

(Ваш email не будет опубликован)

Оставьте первый комментарий для данной статьи.

Интересные публикации


Советы для плоского живота

С современным ритмом жизни трудно избегать стресса, особенно, когда вы любите баловать себя чем-то вкусненьким. Исследования показывают, что гормон стресса, ...


Как придать волосам объём?

Всё естественное – прекрасно! Объём волос — один из самых популярных запросов о красоте волос в Google, это то, что ...


Ароматерапия. Польза и вред ароматов от природы

Ароматы – метафорические ключи к человеческой душе. Ароматерапия и благовония – ароматная философия, таинственный мир, подаренный нам самой природой, и ...


Эфирные масла. Свойства и применение эфирных масел

Эфирное масло — это настоящий дар природы, крайне популярное и многофункциональное душистое летучее вещество, выделяемое из цветков, семян, корней, листьев, ...


Автозагар: как получить естественный оттенок?

Гладкая кожа и безупречный загар без солнца – так ли всё идеально? Автозагар – это отличный вариант для тех, кто ...


Как летом защитить кожу от солнца?

Кожа – это самый больший орган, занимающий почти 2 квадратных метра тела. Она защищает нас от микробов, участвует в регуляции ...


Загар лица: все за и против

После долгой зимы мы с удовольствием подставляем наши лица первым же солнечным лучам, зажмурившись от блаженства и счастья. Даже с ...


Все о правильном загаре. Кому вредно, а кому полезно загорать? Правила хорошего загара.

Раньше в моде была белая кожа, сейчас — загорелая. Что же лучше для здоровья? Биологическое значение загара — это защитная ...


Кожа и питание: помогают ли суперфуды, как влияет питание на состояние кожи?

Действительно ли суперфуды имеют какие-то чудодейственные свойства, и влияют ли они на здоровье и чистоту кожи? Суперфуды — маркетинговый термин ...


Сколько пить воды в день?

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза» (Парацельс) Всем ли нужно пить одинаковое количество воды? Вода ...