Что такое джоггинг?
"Ежедневный бег – это не роскошь, а образ жизни" Харуки Мураками
Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час, зародился в Новой Зеландии в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал профессиональный тренер Артур Лидьярд, который выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описаны все преимущества бега трусцой для здоровья, и конечно же правильная техника. В 70-е годы джоггинг приобретает огромную популярность во всём мире.
Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения лёгкого семенящего бега при полном расслаблении мышц, такой способ бега помогает отдохнуть после активного и напряжённого тренировочного забега. Но для новичка данный вид бега тоже становится ощутимой нагрузкой.
Бег трусцой используется спортсменами в разминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений.
В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.
Джоггинг требует отработанного навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении.
Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, которое помогает задействовать мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Это бег на нижней границе аэробной зоны, ещё не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.
«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, но вы подтянете их, укрепите, улучшите тонус, при этом вы не получаете перекаченные икры, большие бёдра и ягодицы.
При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли.
Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удаётся максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.
При беге трусцой:
- верхняя часть тела по возможности расслаблена;
- позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперёд, пресс подтянут и работает в качестве стабилизатора;
- расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
- шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости, длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
- ступни и колени не следует поднимать высоко;
- в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется;
- стартовать нужно, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на неё же приземляться, поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
- дыхание – свободное, без одышки, при её появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.
Польза бега трусцой
Бег трусцой позволяет снижать нагрузку на суставы нижних конечностей, уменьшается и риск травм по сравнению с обычным бегом.
При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и т.п.), проявляется эффект особого энергетического подъёма, его ещё называют «эйфория бегуна».
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что регулярные, умеренные спортивные нагрузки тренируют выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают качество крови. Пробежки помогают сохранить высокую эластичность хрящей, и циркуляцию суставной жидкости. Бег помогает побороть хроническую усталость и постоянные мигрени.
Бег снижает разрушительное воздействие стресса на организм человека. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который поддерживает хорошее настроение.
Для получения максимальной пользы от джоггинга и сохранения стройности, рекомендуется бегать натощак и соблюдать рацион питания, не переедать после пробежки, и добавить в рацион как можно больше чистой воды, свежих овощей, зелени, фруктов.
Техника бега трусцой
Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов. Завершать пробежку желательно упражнениями на растяжку мышц.
Обязательно приобретите качественные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой.
Продолжительность пробежки зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки, обычно пробежка занимает не менее 20-30 минут, но не дольше 1,5 часов, чтобы избежать переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3. Если вы только начинаете бегать, то начинайте с 10-15 минут лёгкого бега, но продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30-40 минут и более.
Если же вы новичок в беге, на первых тренировках может быть тяжело сразу начать с активного бега, поэтому преобладающей может быть быстрая и ритмичная ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
При беге трусцой придерживайтесь определённой техники, позволяющей снижать нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления. Посмотрите на то, как это делают профессионалы, вы можете изучить наглядные видео, где профессиональные тренеры рассказывают о правильном беге трусцой, разбирают и показывают технику.
- При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой, но без резких движений.
- Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
- Корпус держите прямо, немного наклонив вперёд. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаются вперёд и назад.
- Дыхание во время пробежки свободное, одышки не должно быть, вы находите свой ритм и следуете ему.
Временной промежуток между приёмом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При сильном ощущении жажды во время бега можно пить воду небольшими глотками. Не пейте перед занятиями много воды.
Для выраженного положительного и устойчивого результата для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не менее 20 минут за один раз.
Если чувствуете боль в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Помните о том, что единственное неприятное ощущение, которое допустимо при занятиях спортом — это возможная боль в мышцах. Все остальные симптомы после нагрузок, в том числе тошнота, свидетельствуют об ошибках в подходе к тренировочному процессу.
Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли.
Часто можно заметить, как некоторые бегуны ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок), но она достаточно травмоопасна.
Профессиональные бегуны используют постановку ноги с приземлением на переднюю часть стопы, часто вообще без касания земли пяткой, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.
"Отличная техника бега — это экономные, красивые и плавные движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путём систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног". Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962
Известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».
Ещё одна книга, которая может замотивировать, и в которой разговор пойдёт о буднях бегуна со стажем более 35 лет, о марафонах и о литературе – Харуки Мураками "О чём я говорю, когда говорю о беге".
"Я посвящаю эту книгу бегунам, всем тем, кого я встречал на дорогах мира. Тем, кого обогнал я, и тем, кто обогнал меня. Без вас я бы не мог продолжить свой бег". –Харуки Мураками
Противопоказания
Бег противопоказан при:
- недостаточном кровообращении;
- при анемии;
- артериальной гипертензии;
- при лёгочной недостаточности;
- при серьёзных нарушениях сердечного ритма, врождённом пороке сердца, после недавно перенесённого инсульта, инфаркта миокарда;
- тяжёлых заболевания позвоночника и травмах опорно-двигательного аппарата;
- при сильной лихорадке;
- если у вас глаукома, либо прогрессирующая близорукость;
- при хронических заболеваниях почек и т.д.
Если у вас имеются противопоказания, то бег возможен только под строгим контролем врача, тренера, а также у вас должен быть пульсометр, чтобы отслеживать постоянно свои показатели во время пробежки.
Не забывайте отслеживать показатели кровяного давления и уровень сахара в крови.
Категорически не рекомендуется бегать:
✅по обочинам автомобильных дорог, вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей;
✅Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдёт ровный, мягкий лесной грунт, или покрытие беговой дорожки, на специально оборудованных площадках для бега также удобные покрытия;
✅по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
✅по дорогам с резкими подъёмами, спусками и отвесными склонами.
Будьте здоровы!
В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.
Что такое джоггинг? - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET
Комментарии: 1