Витамин А (А1, ретинол)

Витамин A (ретинол) - жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения пищевым трактом требуются жиры, а также минеральные вещества. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день.

Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Витамин A имеет бледно-жёлтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента бета-каротина.

Витамин А — один из ключевых витаминов для человека. Он влияет на рост, зрение, состояние кожи и иммунитет.

Наши глаза являются сложнейшим органическим механизмом, а для его нормального функционирования необходимы витамины и минералы, которые мы получаем с едой и при контакте с ультрафиолетом. К сожалению, в последние десятилетия еда потеряла существенный процент питательных веществ, а сами мы стали проводить слишком мало времени на солнце, в итоге организм нуждается в дополнительных источниках витаминов.

Витамин необходим для эпителиальных тканей, из которых в нашем теле строится кожа и слизистые оболочки. Поскольку он необходим коже, ретинол стал постоянным компонентом косметики и используется для лечения кожных заболеваний (от прыщей до ожогов). Витамин А ускоряет заживление ран, влияет на формирование коллагена, снижает вероятность кожных инфекций и улучшает строение тканей. Ретинол используется в дорогих кремах, замедляя процесс старения кожи и защищая её от серьезных заболеваний.

Ретинол является мощным антикосидантом. Он помогает защитить клетки от негативного влияния внешней среды - окисления. Таким образом витамин А защищает кожу, ногти и волосы от разрушения, сохраняя их в нормальном состоянии. Ретинол ускоряет восстановление кожи, что становится важно для организма с возрастом.

Витамин А выполняет в организме следующие функции:

• регулирует нормальный рост и дифференциацию клеток развивающегося организма (эмбриона, ребёнка);
• регулирует процессы деления и дифференциации клеток, быстро обновляющихся тканей - хрящей и костной ткани, сперматогенного эпителия и плаценты, эпителия кожи и слизистых;
• обеспечивает фотохимический процесс акта зрения;

Польза витамина А

• Лечение кожных болезней: псориаз, акне и т.д.
• Ускоряет заживление ран, порезов, ожогов.
• Продлевает молодость кожи, стимулирует выработку коллагена.
• Способствует улучшению зрения.
• Регулирует действие половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы.
• Благотворно влияет на слизистые, а значит, используется при лечении заболеваний дыхательных путей, ЖКТ (колитов, язв).
• Антиоксидант (предотвращение болезней сердца, сосудов, онкологии и др.)
• Используется при лечении железодефицитных анемий.

Витамин А в продуктах

Не достаточно просто есть морковь. Натертая на крупной тёрке морковь позволит получить 5% каротина, а мелкая тёрка сохранит 20%. Но и они не будут усваиваться нашим организмом без жиров. Поэтому просто есть морковь недостаточно. А вот если заправить морковный салат сметаной или растительным маслом, то организм сможет усвоить около 50% каротина, но он разрушается при окислении, поэтому салат необходимо есть сразу после приготовления.

Лучше всего ретинол усваивается вместе с цинком и селеном, поэтому в комплексах витаминов они всегда идут вместе. Выбирая витамины, проследите за тем, чтобы они содержали все эти вещества.

Ретинола много не только в моркови, но и в топинамбуре, молоке и печени. А в тыкве и шпинате его ещё больше. Ретинол содержится в зелёных и жёлтых овощах, бобовых и во многих травах.

Продукты, богатые витамином А:

Батат

Один средний батат, также известный как сладкий картофель, содержит в два раза больше бета-каротина и ретинола, чем половина чашки моркови. Только подумайте: на плод приходятся колоссальные 438% суточной нормы витамина А. И, в дополнение к этому, в батате больше калия, чем в бананах.

Кейл

Большая миска салата из кудрявой капусты Кейл обеспечит вам в 7 раз больше бета-каротина и ретинола, чем средняя морковь. Но это, разумеется, еще не все. В том же количестве темно-зеленого овоща содержится 500% суточной нормы витамина С и 3000% суточной потребности в витамине К. Звучит невероятно, но это правда.

Тыква

В 100 граммах тыквы содержится чуть больше витамина А, чем в 100 граммах моркови. Добавьте к этому здоровую дозу клетчатки, которая обеспечит пролонгированное чувство насыщения , чтобы чаще включать тыквенный крем-суп в свое меню.

Печень

Печень — продукт, способный похвастаться содержанием огромного количества питательных веществ, среди которых есть также витамин А. В сочетании с витаминами D, E, K, B12, фолиевой кислотой, медью и железом, он превращает печень в мощную добавку, которая при этом не имеет никакого отношения к таблеткам.

Жир из печени трески

Одна столовая ложка жира печени трески содержит в 8 раз больше бета-каротина и ретинола, чем половина моркови. Рыбий жир также наполнен омега-3 жирными кислотами, которые могут похвастаться целым спектром преимуществ — от улучшения состояния кожи до снижения риска болезни Альцгеймера.

Курага

Две горсти кураги обеспечат вас большим количеством витамина А, чем средняя морковка. И об этом особенно важно помнить сладкоежкам, так как сухофрукты помогут вам справиться с тягой к конфетам и пирожным, если вы решили ограничить потребление искусственных сахаров. А тот факт, что в кураге также содержится достаточно калия, станет приятным бонусом.

Одуванчики

Если вы до сих пор не пробовали листья одуванчика, то вам стоит сделать это как можно скорее, так как в двух пучках одуванчиков содержится больше витамина А, чем в 100 граммах моркови. Повара рекомендуют сочетать их в салатах с зелеными листовыми овощами, яйцами и соусом из оливкового масла и уксуса. И, конечно, не забывайте тщательно мыть листья перед употреблением.

Для усвоения витамина А необходим витамин Е, защищающий ретинол от окисления.

Недостаток витамина А приводит к следующим последствиям:

• нарушение темновой адаптации, ночная слепота (то есть резкое ухудшение зрения в сумерках и в темноте, очень долгое «привыкание» глаз к снижению освещённости) - эти последствия нехватки витамина А проявляются в первую очередь. Недостаток ретинола сразу же скажется на возможности видеть в темноте, а при дальнейшем дефиците зрение может ухудшиться вплоть до слепоты;
• задержка роста в молодом возрасте;
• фолликулярный гиперкератоз (избыточное ороговение кожи, вызванное задержкой смены эпителия);
• сухость слизистых (также вследствие замедленного обновления эпителия);
• ксерофтальмия (сухость конъюнктивы глаза);
• помутнение и размягчение роговицы глаза (кератомаляция);
• нарушение функции размножения (оплодотворяющей активности сперматозоидов).

При употреблении большого количества продуктов, богатых витамином A или передозировке содержащих его препаратов может развиться гипервитаминоз A.

Суточная норма витамина А

Витамин А (ретинол) имеет способность собираться в печени. При очень долгом употреблении ретинола в увеличенных дозах он начинает становиться токсичным для организма.

Суточная дозировка витамина А абсолютно для всех возрастных, а также половых групп людей разные. Мужчинам в день необходимо получать 650-950 мкг витамина A, а женщинам 600-800 мкг, но для беременных женщин суточная потребность в витамине А увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам - на 410 мкг этого витамина.

Детская необходимая суточная доза ретинола находится в пределах 400-1000 мкг. При его обостренной нехватке дозировка увеличивается максимум до 3000 мкг. Витамин A лучше всего усваивается с жирной пищей. Важно учитывать, что при обработке и готовке пищи утрачивается 10-40% ретинола. Нужно не забывать об этом при приготовлении пищи, насыщенной витамином А.

Основные проявления гипервитаминоза А

• Сильная головная боль;
• понос;
• тошнота;
• рвота;
• шелушение кожи лица и тела.

В отдельных случаях гипервитаминоз A может привести к смертельному исходу. У детей может развиться хронический гипервитаминоз А, симптомы которого - сухость и шершавость кожи, зуд, развитие твёрдых болезненных опуханий на предплечьях, руках и ногах; иногда наблюдается увеличение печени.

Основные источники витамина А для человека:

• печень различных рыб, особенно богата витамином А печень трески и морского окуня;
• свиная и говяжья печень;
• желток яиц;
• цельное молоко, сметана.

В ряде растительных продуктов содержатся каротиноиды - провитамины А, то есть вещества, из которых наш организм синтезирует витамин А. Особенно богаты каротиноидами плоды жёлтого, оранжевого и красного цвета (морковь - рекордсмен по содержанию бета-каротина, помидоры, свекла, облепиха, шиповник, рябина).

Известно 3 провитамина А - альфа-, бета- и гамма-каротины. Наиболее активен бета-каротин, из одной молекулы которого в нашем организме образуется две молекулы витамина А. Заметим, что у некоторых людей может быть нарушен процесс превращения пищевых каротиноидов в витамин А, и для них обеспечить организм витамином А за счёт продуктов растительного происхождения невозможно.

У взрослых людей витамин А способен накапливаться в печени в количестве, достаточном для обеспечения потребностей организма в течение 2 лет.

Когда нужно принимать витамин А

• авитаминоз и гиповитаминоз А;
• инфекционные заболевания (бронхит, дизентерия, корь, пневмония, трахеит);
• заболевания кожи (обморожения, ожоги, ихтиоз, псориаз, туберкулез кожи, гиперкератозы, пиодермия, некоторые виды экзем и другие дегенеративные и воспалительные патологические процессы);
• заболевания глазного яблока (гемералопия, пигментный ретинит, конъюнктивиты, кератомаляция, ксерофтальмия, экзематозные поражения век);
• гипотрофии;
• рахит;
• острые заболевания респираторного характера;
• хронические бронхолегочные болезни;
• эрозивно-язвенные, а также воспалительные поражения ЖКТ;
• мастопатия;
• эпителиальные опухоли;
• цирроз печени;
• лейкозы (для улучшения устойчивости кроветворной ткани к воздействию цитостатиков).

Взаимодействия с другими веществами

Витамин E (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас недостаток витамина Е, вы не можете усваивать нужное количество витамина А, и поэтому эти два витамина нужно принимать вместе.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму. Поскольку организм в отсутствие достаточного количества цинка не может синтезировать белок, связывающий витамин А, — молекулу-переносчика, которая транспортирует витамин А через стенку кишечника и освобождает его в крови, — дефицит цинка может привести к плохому поступлению витамина А к тканям. Эти два компонента взаимозависимы: так, витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А.

Минеральное масло, которое можно иногда принять как слабительное, может растворить жирорастворимые вещества (такие как витамин А и бета-каротин). Эти витамины затем проходят по кишечнику, не усваиваясь, поскольку они растворены в минеральном масле, из которого организм не может их извлечь. Постоянное применение минерального масла, таким образом, может привести к недостатку витамина А.

Для нормального поглощения витамина А необходимо присутствие в рационе жиров и белков. Разница между пищевым и минеральным маслом состоит в том, что организм может усвоить пищевой жир вместе с витамином А, растворенным в нём; минеральное же масло организм не усваивает.